Методически обоснованные занятия в тренажёрном зале под руководством опытного специалиста, вне всякого сомнения, способствуют строительству красивого тела, укрепляют мышцы, исправляют недостатки телосложения; придают женщине грациозность, привлекательность; снимают стрессы, раздражение, избавляют от неуверенности в себе. Но достижение поставленной цели требует упорной, кропотливой работы в течение многих месяцев, рационального питания, отказа от некоторых привычек.

Спорт, выступления на соревнованиях - это удел немногих, а вот заботиться о здоровье должна каждая женщина, поэтому тренажёрный зал, с точки зрения многочисленных сопутствующих оздоровительных эффектов, будет интересен многим.

Не надо проводить специальный опрос, чтобы определить: большинство женщин не удовлетворены своей фигурой. Худоба или излишняя полнота, отсутствие талии или сутулость, короткие ноги или значительная жировая прослойка в определенных местах и так далее ...

Часто, можно услышать и такие доводы: при хорошем питании, соответствующей диете, умелой косметике можно стать красивой женщиной, здоровой и привлекательной и без занятий спортом. Но, увы, опыт убеждает в обратном, физические упражнения в сочетании с рациональным питанием дают необходимые результаты.

Сколько же нужно заниматься, чтобы усовершенствовать фигуру? Быстро этого достичь не удастся. Привыкание организма длится от 3 до 6 месяцев; только после этого начнутся заметные изменения. Конечно, определенное значение имеет возраст: чем женщина моложе, тем быстрее результат. Но тем и хороши тренажёры, что женщины любого возраста могут заниматься этим оздоровительным видом спорта и достичь желаемой цели.

Прежде чем приступить к занятиям, каждая женщина должна выяснить для себя, чего она хочет добиться:

• улучшения физического состояния,
• избавления от лишних килограммов,
• исправления недостатков фигуры
• или же всего перечисленного в комплексе.

Любая направленность занятий имеет свои особенности.

Первые 2-3 недели - самые трудные. Происходит привыкание к новому распорядку дня, к новым физическим и психическим условиям и т.д. На начальном этапе далеко не каждая занимающаяся чувствует себя комфортно. Удовлетворение от занятий можно получить только после того, как вы втянетесь в работу. Это происходит не сразу - как правило, через 6-8 недель, а у некоторых даже позже. И если вы не отступите, преодолеете собственную лень и слабоволие, справитесь с начальными трудностями - можете рассчитывать на достижение желаемого результата.

Девушкам начинать занятия в тренажёрном зале можно со школьного возраста. Естественно, что величина нагрузки и подбор упражнений должны соответствовать возрасту и уровню подготовленности. Известно, что в подростковом возрасте женский организм обладает исключительными адаптационными возможностями, поэтому благоприятный период для успешных занятий для девочек - с 14 лет. Продолжается он до 30 лет и более - в зависимости от особенностей телосложения.

Страх женщин стать мускулистыми и мужеподобными не имеет основания - этому препятствуют особенности гормональной структуры женского организма.

Основным стимулятором развития мышц является мужской гормон тестостерон. У женщин его выделяется в среднем на 20% меньше, чем у мужчин, что обусловливает как половые различия, так и ответную реакцию женского организма на тренировочные нагрузки. Поэтому даже при одинаковых тренировках с мужчинами женщины не способны достичь такого же уровня результатов. Однако под воздействием упражнений с отягощениями женские мышцы становятся более сильными, эластичными, красивыми.

Очень многих; женщин волнует такая проблема, как форма и размер груди.

Грудь (собственно молочную железу) едва ли можно увеличить или уменьшить тренировками. Однако с помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими, улучшить местное кровообращение. Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез, а развитые мышцы создают для груди "надежную опору". Существенное влияние на форму груди оказывает и правильная осанка.

Для женщин, имеющих избыточную массу тела, эффективны занятия в обеденный перерыв. Физические упражнения помогают быстрее сжечь лишние килограммы. Но не следует .забывать и о необходимости ограничений в питании.

Для женщин, у которых работа связана с большим нервным напряжением, более благоприятно вечернее время. Установлено, что занятия в тренажёрном зале положительно влияют на показатели умственной работоспособности у женщин. Тренировка успокаивает, снимает нервное напряжение. Небезынтересным представляется и тот факт, что женщины, занимающиеся во второй половине дня, более регулярно посещают тренировки и реже бросают занятия.

В планировании занятий огромное значение имеет принцип постепенности, учет физиологических особенностей женского организма. Это значит, что в начальный период необходимо широко использовать общефизическую подготовку и только после достижения определенного уровня тренированности постепенно переходить к специальным физическим упражнениям.

Как правило, причиной пропусков занятий у женщин являются "критические дни", Но возможны и другие причины перерывов в занятиях.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ на тренажёрах.

• при заболеваниях сердца и почек;
• при высоком артериальном давлении;
• при инфекционных заболеваниях, воспалениях легких;
• при эпилепсии.

Приступаем к тренировкам.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр.

Вопрос о занятиях женщин физическими упражнениями и тренировках в менструальный период должен решаться индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей.

На основании имеющихся исследований и опыта практической работы могут быть даны следующие рекомендации.

1. Девушкам в период полового созревания, а также женщинам-новичкам и с неустойчивым менструальным циклом в дни менструаций не разрешается заниматься физическими упражнениями, тренироваться и участвовать в соревнованиях.

2. Девушкам и женщинам, имеющим нарушения менструального цикла или недоразвитие половой системы, занятия физическими упражнениями в дни менструации (и за 2-3 дня до нее) не разрешаются. Перегрузка организма в этот период может неблагоприятно сказаться на гормональной регуляции, которая при указанных изменениях носит неустойчивый характер.

З. Тренированным девушкам и женщинам, у которых нет нарушений менструального цикла, могут быть разрешены в период менструации занятия физическими упражнениями с уменьшенной нагрузкой и меньшей продолжительностью по сравнению с привычными занятиями. В этот период должны быть исключены упражнения, связанные с прыжками.

И другими сильными сотрясениями тела, упражнения на снарядах, холодные водные процедуры, солнечные ванны, езда на велосипеде, верховая езда, длительный бег. Участие в соревнованиях во время менструации не разрешается.

Приступая к занятиям после перерыва, многие, не обращая внимания на свое состояние, начинают тренировки с того уровня достижений, на котором остановились.Это недопустимо, так как возможно травмирование из-за чрезмерно большой нагрузки; кроме того, резкий старт может послужить причиной переутомления. При возобновлении тренировок надо внимательно отнестись к планируемой нагрузке, величине отягощений, поскольку у разных людей снижение показателей уровня подготовленности происходит в различной степени.

Цель обще оздоровительных занятий на тренажёрах - укрепление мышц, создание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата. Особое внимание нужно уделять развитию мышц тазовой области, разгибателей спины и мышц живота.

Поскольку у женщин опорно-двигательный аппарат не может переносить большие нагрузки, а мышцы, удерживающие внутренние органы, на начальном этапе еще недостаточно развиты. Не следует использовать упражнения с предельными отягощениями (в частности, слабо подготовленным девушкам категорически запрещается выполнять такое упражнение, как приседания со штангой на плечах).

На начальном этапе нужно включать в тренировку упражнения для всех групп мышц. В дальнейшем, в зависимости от уровня подготовленности (но не раньше чем через 6 месяцев), можно проводить занятия, основанные на принципах раздельной тренировки.

Часто у женщин, начинающих заниматься, появляются боли в мышцах и суставах. Бояться этого не следует. Одной из причин может быть большая нагрузка, а также то, что вы продолжительное время вообще не занимались физическими упражнениями. После нескольких дней отдыха боль, как правило, проходит. Если же боль остается, можно продолжать занятия со сниженной (примерно на 3O%) общей нагрузкой и чередованием упражнений для различных групп мышц. Например, если боль ощущается в ногах, то нагрузку на эту группу мышц надо уменьшить значительно (примерно на 80%), что поможет беспрепятственно продолжить тренировочные занятия. В данной ситуации эффективен легкий восстановительный массаж.

Как определить свой уровень подготовленности.

Приступая к занятиям, можно определить уровень своей подготовленности, используя, например, простые и доступные тесты:

- отжимания от гимнастической скамейки;
- приседания на одной ноге (рукой опираться о гладкую стену); - поднимание ног в положении лежа;
- степ-тест - подъем на скамейку высотой 30 см и спуск с нее. Темп выполнения - 24 шаг/мин. Продолжительность теста - 3 мин. Один цикл выполняется таким образом: шаг правой ногой на скамейку, затем левой; шаг правой ногой со скамейки, затем левой.

По окончании теста в положении сидя на скамейке, подсчитывается частота сердечных сокращений за 1 мин, чтобы определить, как сердце восстанавливается после работы.

Сравнивая свои показатели с данными приведенной ниже таблицы, вы сможете определить свое состояние.

Результаты ЧСС (число сердечных сокращений), уд/мин

Возраст: 18-26 лет

• Отличные 73
• Очень хорошие 74-82
• Хорошие 83-90
• Средние 91-100
• Удовлетворительные 101-107
• Посредственные 108-114
• Неудовлетворительные 115 122

27 -60 лет

• Отличные 74
• Очень хорошие 75-83
• Хорошие 84-92
• Средние 93-103
• Удовлетворительные 104-112
• Посредственные 113-121

Если вы не можете хотя бы 1 раз отжаться от гимнастической скамейки, присесть на одной ноге 3 раза, поднять ноги в положении лежа 5 раз, вам необходимо начать с обще развивающих упражнений.

Женский половой цикл

Имеет также названия: менструальный цикл, овариально-менструальный цикл (ОМЦ), специфический биологический цикл.

Несколько интересных фактов о биологическом цикле женщины.

Сколько раз каждая из нас обещала с понедельника начать новую жизнь: следить за питанием и выполнять упражнения. Но именно в понедельник просыпается неуёмный аппетит, а заставить себя сделать хоть одно упражнение невозможно. Многие скажут, что виной тому отсутствие силы воли, и будут неправы! Дело в том, что женский организм живёт своей жизнью и зависит от состояния гормональной системы, а для гормонов наши желания и обещания не имеют никакого значения!

Именно от специфического биологического цикла женского организма – овариально-менструального цикла (ОМЦ) - зависят изменения функционального, психического и эмоционального состояния организма, работоспособности и физических качеств.

Поэтому очень важно знать, что происходит в организме женщины в отдельные периоды её биологического цикла, т.к. эти знания позволят внести адекватные коррективы в образ жизни и не сбиться с намеченной цели.

Не надо бороться со своим телом! Надо с ним сотрудничать!!!

Итак, продолжительность ОМЦ (овариально-менструального цикла) в норме колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней.

Существует два подхода относительно разделения биологического цикла на количество фаз.

ПОДХОД 1

Согласно «женскому» календарю, каждый месяц делится на три основные фазы, напрямую связанные с женским циклом и обладающие некоторыми физиологическими и психологическими особенностями.

I фаза. Характеризуется повышением содержания эстрогенов в организме женщины.

Начинается приблизительно на 3-й день менструации и длится около 2-х недель. В этот период самочувствие женщины хорошее, она полна бодрости и энергии и снисходительна к поступкам окружающих. Именно этот период наиболее подходит для того, чтобы начать активно заниматься физкультурой и умерить свои пищевые желание. Кроме того, обменные процессы в этот период протекают более интенсивно.

II фаза. Характеризуется снижением уровня эстрогена и активным повышением уровня прогестеронов.

Начинается с 15-го дня цикла. В этот период есть хочется всё чаще и больше. Количество потребляемых калорий можно немного увеличить. Из физических нагрузок в этот период наиболее подходящими являются аэробные нагрузки (аэробика, бег, велосипед, танцы, плавание, прогулки на дальние расстояния и т.п.), а силовые упражнения лучше на время оставить.

III фаза.

Начинается за неделю до начала менструации. Набухает грудь и живот. Чувство голода невозможно побороть. Высокая раздражительность. В этот период категорически не рекомендуется садиться на жёсткую диету или изнурять себя чрезмерными нагрузками. Лучше наоборот – слегка побаловать себя любимую.

ПОДХОД 2

Весь ОМЦ (овариально-менструальный цикл) можно разделить на пять фаз:

I фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней).

Происходит уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови. Понижаются аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного повышается частота сердцебиений и дыхания. Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость.

II фаза – постменструальная (4-12 день).

Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование центральной нервной системы, дыхания и сердечно-сосудистой системы. В организме задерживаются натрий, азот и жидкость, в костях – фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работоспособность организма повышается.

III фаза – овуляторная (13-14 день).

Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик. Падает величина основного обмена. Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы.

IV фаза – постовуляторная (15-25 день).

На фоне повышенной концентрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности.

V фаза – предместруальная (26-28 день).

Концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы). Повышается возбудимость центральной нервной системы. Увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Повышается уровень обменных процессов в организме. В крови растёт содержание эритроцитов и гемоглобина. Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения. Изменяется самочувствие женщины: появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает.

Общий объём физических нагрузок рекомендуется распределять по фазам ОМЦ следующим образом:

I фаза – 12%;

II фаза – 30%;

III фаза -10%;

IV фаза – 35%;

V фаза – 13%.

В период, охватывающий 1-2 дня до менструации и менструальный период, рекомендуется снижать общий объём нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабление мышц, на развитие скоростных возможностей. Следует использовать нагрузки преимущественно на мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота.

Страница подготовлена с использованием следующего материала — Солодков А. С., Сологуб Е. Б.

Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная.,Смирнов И.В. Энциклопедия культуриста-любителя